Senaman

Senaman bukan sahaja hanya berjalan dan melakukan aerobic.Senaman berintangan terutamanya dengan mengunakan pemberat juga adalah penting.Menurut Puan Sarkuna Premnath,Fisioterapi dari jabatan fisioterapi,Hospital Kuala Lumpur,manusia akan kehilangan sebanyak 5 paun tisu otot dan sejumlah besar tisu tulang setiap 10 tahun pada umur dewasa sekiranya tidak melakukan senaman untuk menguatkan otot.Keadaan ini dapat dicegah dengan melakukan senaman rintangan.

Aktiviti kardiovaskular adalah langkah mudah untuk menurunkan berat badan.Senaman aerobik membakar kalori hanya sewaktu ‘work out’.Oleh itu jika anda mahukan kesan yang berkekalan,lakukan dengan pemberat.Lebihan kalori akan dibakar selepas berhenti bersenam termasuk waktu rehat.

Senaman berintangan boleh memberi kesan kepada pengekalan kekuatan tisu otot,tulang,kefungsian diri,pencegahan mahupun pemulihan masalah musculoskeletal seperti sakit belakang.Selain itu, faedah lain ialah ia dapat meningkatkan keyakinan diri,Pengeluaran hormon endorphin dan meningkatkan kadar metabolisme.

Faedah latihan pemberat sebenarnya boleh berlaku dalam tempoh 24 jam selepas ‘workout’,dimana lebih kalori dapat dibakar iaitu sebanyak 100 sehingga 200 kalori.Latihan dengan pemberat ini dicadangkan setiap selang sehari.Ini adalah penting bagi membolehkan otot terlibat pulih sepenuhnya.Jika dilakukan,senaman berkala ini dapat membakar sebanyak 300 hingga 600 kalori seminggu.

Menurut Sarkuna,lakukan senaman dengan pemberat secara perlahan-lahan dan tingkatkan beransur-ansur.Bagi wanita mulakan dengan pemberat seberat kira-kira 3 hingga 5 paun dan bagi lelaki kira-kira 5 hingga 10 paun.

Pengiraan penggunaan kalori di atas adalah berdasarkan berat badan 150 paun.Bagi setiap 10 paun kurang atau lebih berat ,kurangkan atau tambah sebanyak 7 peratus kalori mengikut garis panduan di atas.




Jadual berikut boleh diikuti jika mahu menurunkan berat badan
AKTIVITI TEMPOH MASA Kkal
ISNIN
Berjalan kaki ke/dari tempat kerja. 30 minit 160
Naik turun tangga 5 minit 35

SELASA
Berbasikal 15 minit 105

RABU
Berjalan laju 30 minit 160

KHAMIS
30 minit bersenam di gim:
Naik turun tangga cepat 10 minit 85
Mesin kayuh 10 minit 65
Berlari-‘treadmill’ 10 minit 95

JUMAAT
Berenang 20 minit 180
Berbasikal 20 minit 135

SABTU
Berjalanjauh 30 minit 160
Berkebun 20 minit 110
Bersihkan rumah 20 minit 80

AHAD
Menyapu halaman rumah 20 minit 135
Mencuci kereta 20 minit 150
‘Treadmill’ 20 minit 190
Naik turun tangga 20 minit 40

JUMLAH BESAR (5 JAM) 1800


PENGUNAAN KALORI

Bagi mencapai tahap kesihatan kardiovaskular yang baik,penggunaan tenaga yang diperlukan ialah 1000 – 1500 Kkal seminggu.(contoh:3 sesi 45 minit senaman aerobik seminggu).Bagi menurunkan berat badan atau mengekalkan penurunan berat badan,pengunaan kalori haruslah sejumlah 1500 – 2500 seminggu.

Tahukah anda penggunaan kalori:

150 Kkal sehari melalui aktiviti fizikal – Paras minimum bagi
mengekalkan kesihatan.

150 – 300 Kkal sehari – Dapat memperbaiki taraf kesihatan.

300 – 500 Kkal sehari - Dapat meningkatkan jangka hayat,
mengurangkan risiko kematian awal
yang disebabkan oleh penyakit
kardiovaskular.

>300 Kkal sehari – Untuk menurunkan berat badan.

>500 Kkal sehari – Untuk latihan sukan.